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건강

콜레스테롤 낮추는 방법 핵심만

행복한육아 2021. 8. 18. 23:01

콜레스테롤 낮추는 방법 핵심만

콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 크게 콜레스테롤 낮추는 데 도움이 많이 되는 음식과 평소 생활 습관 중 고쳐야 할 부분 위주로 알려드리겠습니다.

콜레스테롤 발생원인

일단 콜레스테롤이 생기는 가장 큰 원인은 혈관벽이 두꺼워지면서부터 생깁니다. 혈관벽이 두꺼워지면 자연스럽게 혈관이 좁아지게 됩니다. 그리고 우리는 이것을 동맥경화라고 부릅니다. 동맥경화 증상이 나타나는 이유는 우리 몸에 좋지 않은 콜레스테롤이 세월이 흐를수록 혈관벽에 계속해서 축적되듯 쌓이기 때문입니다. 나쁜 콜레스테롤이 지속적으로 혈액속에 누적되는 경우에는 혈관벽에 단단히 붙어버립니다. 이런 상태가 되면 콜레스테롤은 벽에서 떨어지지 않습니다.

그런 상태로 계속 혈관이 좁아지고 있으니 결국 동맥경화가 나타날 수 밖에 없는 원리입니다. 즉, 동맥경화 전 단계가 바로 내 몸속에 콜레스테롤이 쌓이고 있는 단계입니다. 그래서 콜레스테롤 낮추는 방법 미리 알고 꾸준히 실천하는 것만큼 중요한 것이 없습니다. 콜레스테롤은 무조건 나쁜 걸까 엄연히 콜레스테롤이 하는 역할은 모든 세포 구조를 이루는 데 필수 성분입니다.

예로 뇌 기능 및 신경 기능 그리고 성호르몬을 형성하는 역할을 담당합니다. 이렇게 콜레스테롤은 우리의 생명을 유지하는데 어느정도는 필요한 존재입니다. 하지만 무엇이든 과유불급이라는 말이 있듯, 이런 긍정적인 작용을 하는 콜레스테롤도 몸에 많이 쌓이게 되면 문제가 됩니다. 특히, 서구화된 식습관으로 인해 대부분 사람들의 혈중 콜레스테롤 농도가 너무 높게 나옵니다.

 

이것 외에도 평소 부족한 운동량이나 과식하는 습관, 그리고 한국의 야식 문화도 콜레스테롤 증가에 한 몫합니다. 이런 이유 때문에 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 반드시 알아야 하며 결국 이게 내 건강한 삶을 영위할 수 있게 도와줍니다. 그럼 먼저 콜레스테롤 낮추는 방법 음식부터 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 낮추기 위한 핵심-음식편

1. 주로 야채, 채소 위주의 반찬 먹기

콜레스테롤 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 동물입니다. 육식을 주로 하면 그만큼 콜레스테롤 섭취가 증가하게 됩니다. 하지만 야채에는 콜레스테롤이 거의 없습니다. 그래서 야채와 식물성 식품을 골고루 먹으면 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

예로  쉽게 구할 수 있는 음식 중 하나가 양파입니다. 양파는 콜레스테롤을 낮춰주고 혈관의 탄력성을 키워주는데 도움을 줍니다. 또한, 우리 몸의 인슐린을 분비하는데도 도움이 됩니다. 특히, 양파 껍질에 들어있는 케르세틴 성분은 모세혈관을 강화시켜서 동맥을 부드럽게 만들어줍니다. 부드럽게 만들어진 동맥은 결국 혈액순환에도 긍정적인 작용을 합니다. 이것뿐만 아니라 야채에는 미네랄, 비타민, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있어서 체내에 쌓인 콜레스테롤을 배출시켜주며 중성지방을 감소시키는데에도 매우 좋습니다

2. 콩류 음식 섭취하기

두 번째로 콜레스테롤 낮추는 방법 콩류 음식 섭취입니다. 예로 낫토, 청국장, 두부 등 콩으로 만들어진 음식들은 항암 효과도 뛰어납니다. 그래서 암을 예방할 뿐만 아니라 다양한 질환을 미리 예방하기에도 좋습니다. 특히, 콩은 식물성 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 식물성 단백질이 체내에 들어왔을 때 콜레스테롤이 체내에 축적되는 것을 막고 이를 흡수해서 배출해주는 역할을 합니다.

3. 내장이나 계란 섭취 줄이기

기 세 번째 방법은 내장류, 혹은 계란 섭취를 줄이는 것입니다. 특히, 콜레스테롤 함량이 높은 식품을 매일 먹거나 고지방 식단을 꾸준히 유지하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되지 않습니다. 물론 계란도 하루에 1개 정도씩은 건강을 위해 먹어야 하지만 하루 먹는 양이 최소 200mg을 넘으면 안됩니다. 특히, 생선을 먹을 때도 고지방인 생선의 내장이나 생선알을 너무 많이 먹지 않도록 합니다. 이것만 잘 지켜줘도 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

4. 해조류 음식 먹기

네 번째는 해조류 음식을 많이 먹는 식습관입니다. 해조류에는 타우린 성분이 많이 함유되어 있습니다. 타우린 성분이 체내에서 하는 역할은 콜레스테롤을 저하시켜주는 역할입니다. 특히 해조류 중에서도 미역이나 다시마에 타우린 성분이 많이 들어있습니다. 콜레스테롤이 체내에 많이 쌓여있다면 당장 식단을 해조류, 야채 위주로 변경해주시기 바랍니다

5. 버섯, 연근 등 먹기

콜레스테롤을 효과적으로 낮추려면 과식하는 식습관을 없애야합니다. 평소 밥을 먹어도 금방 허기진 느낌에 간식을 먹거나 과식한다면 포만감을 주는 버섯, 우엉, 연근 같은 야채를 같이 곁들여 드시기 바랍니다. 이 야채들은 우리 몸의 중추를 충분히 자극해줘서 과식하는 습관을 막아주는 역할을 합니다. 매 끼니마다 챙겨먹기 힘들다면 버섯차, 우엉차 등으로 먹어도 좋습니다. 일단 과식하는 습관 자체가 콜레스테롤이 쌓이는 큰 문제이기 때문에 포만감을 주는 야채 위주의 식단이나 차를 마셔주시기 바랍니다.

6. 등푸른 생선 먹기

여섯번째 콜레스테롤 낮추는 방법은 등푸른 생선류를 자주 먹는것입니다. 생선의 지방을 보면 DHA, EPA가 풍부하게 들어가있습니다. 이러한 성분들이 우리 체내에 흡수되면 중성지방을 감소시키거나 혈중 콜레스테롤을 감소시켜줍니다.

 

콜레스테롤이 감소되면 자연스럽게 혈관이 넓어지고 그만큼 우리 몸의 혈액순환에도 긍정적인 작용을 합니다. DHA나 EPA는 참치, 정어리, 꽁치 등에 많이 있으며 주로 머리 부분이 많이 함유되어 있습니다. 생선머리도 맛있는 부위 중 하나이기 때문에 머리 버리지 말고 콜레스테롤 완화를 위해 드시기 바랍니다.

생활습관 편

이제 생활습관 편으로 넘어가겠습니다. 음식도 중요하지만 평소 내 생활습관 역시 콜레스테롤과 밀접한 관련이 있습니다. 아래 알려드리는 내용 중 몇 가지라도 해당된다면 꼭 이 생활습관을 고쳐서 건강한 생활 누리시기 바랍니다.

1. 과식하지 않기

아침, 점심, 저녁을 앞에서 알려드렸던 건강한 식단 위주로 먹으면서 꼭 정해진 시간에 먹도록 합니다. 평소 일정한 시간에 매일 먹어주는 것이 건강을 유지하는 데 좋습니다. 특히, 밥을 먹을 때 천천히 씹으면서 과식하지 않고 식사하는 것이 좋습니다.

2. 야식 금지

잠자기 2시간 전에는 절대로 야식을 먹지 않습니다. 잠잘 때는 우리 몸의 기능도 쉴 수 있는 시간을 줘야만 합니다. 만일 11시에 잠을 자는데 9시 넘어서까지 무엇인가를 먹는다면 우리 몸은 쉬지 못하고 수면 중에도 소화를 시키느라 바쁩니다. 이런 작용이 계속 되면 콜레스테롤 줄이는 데에 전혀 도움이 되지 않습니다.

3. 당분 줄이기

세 번째는 당분 섭취를 줄이는 것입니다. 예로 주스나 과일에는 당분이 많이 함유되어 있습니다. 그리고 평소 커피를 마실 때 시럽을 너무 많이 넣어서 먹거나 설탕 같은 당분을 많이 넣어서 먹으면 몸 속 콜레스테롤을 줄이는 데 전혀 도움이 되지 않습니다.

4. 싱겁게 먹기

짜게 먹는 습관 또한 콜레스테롤 증가를 시키는 식습관 중 하나입니다. 평소 소금 2번 뿌릴 거 1번만 뿌리고 싱겁더라도 건강을 생각하면서 짜게 먹는 식습관을 고치도록 합니다. 오늘은 음식편과 생활 습관 편으로 나눠서 알려드렸습니다. 오늘 포스팅이 건강한 몸을 만드는 데 조금이라도 도움이 됐으면 좋겠습니다.

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