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철분 많은 음식 꼭 먹어야 할 것
철분 많은 음식 알려드리겠습니다. 만일 빈혈이나 두통 등을 자주 겪고 있는 분이라면 오늘 알려드리는 음식을 꾸준히 먹으면 빈혈 완화에 도움이 되리라 생각합니다. 빈혈, 두통과 관련 있는 것은 바로 적혈구 속에 들어있는 헤모글로빈 때문입니다. 혈액이 하는 일 중 가장 중요한 것은 산소를 온 몸에 전달해주는 역할입니다. 이 역할을 하는 세포가 바로 적혈구에 들어 있는 헤모글로빈입니다. 그러므로 헤모글로빈과 철분은 뗄레야 뗄 수 없는 관계입니다.
빈혈이 생기는 이유
빈혈이 발생되는 원인은 크게 2가지가 있습니다. 하나가 바로 철분이 부족할 때 생기는 빈혈, 두 번째는 엽산 과 비타민 B의 결핍으로 인해 나타나게 됩니다. 하지만 대부분은 철분이 부족해서 빈혈이 발생되기 때문에 오늘 철분 많은 음식 보시고 꼭 자주 챙겨 드시기 바랍니다.
1. 소고기
첫 번째 철분 많은 음식은 소고기입니다. 소고기의 성분은 철분 및 피 생성에 큰 역할을 맡는 조혈비타민 B12의 함유량이 많습니다. 그래서 빈혈이나 어지럼증이 심한 사람들은 일주일에 3~4번이라도 소고리를 먹는 게 좋습니다. 특히, 붉은 살코기는 철분 및 비타민B12를 가장 풍부하게 함유하고 있습니다. 붉은 살코기를 자주 먹는다면 적혈구 생산을 돕는 엽산까지 체내에 흡수할 수 있습니다. 또한, 소고기에는 무기질, 필수아미노산, 비타민도 많이 함유되어 있으니 소고기 자주 드시기 바랍니다. 만일 현재 임신 중이거나 수유중이라면 소고기는 꼭 필수로 드셔야 합니다.
2. 체리
두 번째는 체리입니다. 체리는 그리 크지 않지만 과일로 따져보면 과일 중 철분 함유량이 가장 높은 과일입니다. 딸기, 사과와 비교했을 때 체리는 철분을 딸기의 6배를 보유하고 있습니다. 그리고 사과와 비교했을 때는 무려 20배나 차이가 납니다. 그래서 체리를 자주 먹으면 체리에 있던 철분이 우리 체내의 혈액으로 흡수하면 산소를 운반해주는 헤모글로빈 수치를 향상시키는 데 도움을 줍니다. 이런 긍정적인 선순환이 계속 일어나면 결국 빈혈 증상을 완화시킬 수 있고, 빈혈을 미리 예방할 수도 있습니다. 뿐만 아니라 체리 속에는 철분과 궁합이 맞는 비타민 c 및 엽산도 있어서 자주 먹으면 건강 관리에 도움이 됩니다.
3. 연근
세 번째 음식은 연근입니다. 연근 또한 철분 및 비타민 C가 매우 풍부합니다. 그래서 연근도 자주 먹으면 우리 체내의 피를 생성하는데 긍정적인 역할을 합니다. 그 외에도 연근은 소염작용 및 면역력 향상에도 긍정적인 작용을 하는 음식입니다. 이것 외에도 연근은 아미노산이 풍부해서 신진대사에 도움이 됩니다. 만일 평소 변비로 고생하는 분들이 자주 먹는다면 내장 운동도 활발하게 도와주는 역할을 합니다.
4. 계란 노른자
네 번째 철분 많은 음식은 계란 노른자입니다. 계란 노른자를 살펴보면 철분이 많이 함유되어 있고, 눈 건강에 좋은 루테인 성분까지 들어있습니다. 이것 뿐만 아니라 비타민C도 있어서 계란 노른자를 먹을 때 계란 노른자 속의 비타민 C가 철분이 체내에 잘 흡수되도록 도와줍니다. 하지만 무엇이든 과유불급이라는 말이 있듯이 계란 노른자에는 콜레스테롤도 있기 때문에 너무 과하게 먹으면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 이 점 참고하셔서 계란 노른자는 하루 1~2개 정도만 드시기 바랍니다.
5. 바지락, 굴
다섯번째는 해산물입니다. 굴은 '바다의 우유'라고 불릴만큼 칼슘이 많이 함유되어있을 뿐만 아니라 철분 역시 많이 함유되어 있습니다. 굴이나 바지락 등을 꾸준히 섭취하면 빈혈뿐 아니라 체중 조절 및 피부미용에도 큰 도움이 됩니다. 바지락에는 비타민 B12가 많이 있어서 조혈작용에도 좋습니다. 이 외에도 굴과 바지락 같은 해산물에는 단백질도 많이 있으며 이 단백질이 체내에 들어왔을 때 우리 골수의 적혈구를 만드는데도 도움이 됩니다.
6. 아몬드
여섯번째 철분 많은 음식은 아몬드입니다. 아몬드 뿐만 아니라 땅콩, 호두 등의 견과류에는 철분이 풍부하게 들어있습니다. 그 중에서도 가장 철분 함유량이 많은 견과류는 아몬드입니다. 견과류 역시 매일 적정량을 먹으면 건강 관리에 도움이 됩니다. 아몬드는 철분 함유랑 뿐만 아니라 꾸준히 먹었을 때 노화방지, 치매예방, 심장질환 및 골다공증예방에도 도움을 줍니다.
7. 시금치
일곱번째 음식은 시금치입니다. 시금치는 철분 뿐만 아니라 적혈구의 생산을 돕는 엽산도 들어있습니다. 아무래도 녹색채소 중 시금치는 어디에서나 쉽게 구할 수 있는 재료이기 때문에 빈혈이 자주 있는 분들은 시금치로 음식 자주 해드시기 바랍니다. 시금치에는 망간 및 철분의 흡수를 돕는 비타민C가 풍부합니다.
단, 시금치 먹을 때 조심할 점은 생으로 먹었을 때는 독성이 있기 때문에 꼭 한 번 데쳐서 먹어야 한다는 점입니다. 그리고 이렇게 데치는 과정 중 영양소가 손실될 수도 있기 때문에 너무 오래 데치지 말도록 합니다. 혹은 시금치를 주스로 갈아 마시는 것도 좋습니다. 주스로 갈아먹을 때는 케일과 함께 갈아서 먹으면 철분 흡수를 좀 더 도울 수 있습니다. 혹은 올리브오일과 시금치를 함께 곁들여 먹어도 좋습니다.
8. 토마토
마지막 철분 많은 음식은 토마토입니다. 토마토의 주 성분을 보면 철분뿐만 아니라 철분 흡수를 돕는 엽산 및 비타민C도 많이 함유되어 있습니다. 이 외에도 건강을 챙길 수 있는 다양한 성분이 많기 때문에 대표적인 항산화 재료로도 유명합니다. 토마토를 먹으면 토마토 속의 비타민C가 철분이 흡수되도록 도와주며 엽산 또한 새로운 세포를 유지하고 빈혈이 예방되도록 도와줍니다.
토마토를 먹을 때 주의해야 할 점은 설탕과는 궁합이 맞지 않다는 점입니다. 설탕이 토마토 속의 엽산, 철분 등의 흡수를 방해하기 때문에 토마토는 설탕을 곁들이지 않고 그대로 먹거나 익혀서 먹는게 좋습니다. 토마토 주스를 해서 먹을 예정이라면 뜨거운 물에 토마토를 가볍게 데친 후 겉 껍질이 벗겨질 때 불을 꺼서 껍질을 벗겨낸 후 안에 있는 토마토만 믹서기에 갈아서 먹으면 영양분 흡수를 배로 높일 수 있습니다.